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“三减三健”(二十二)
来源:中国卫生部网      作者:疾控中心            

四、宣传核心信息

(一)各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

(二)定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。

体重指数(BMI):BMIkg/m2) = 体重(kg/身高2m2

18岁及以上成年人

体重指数(BMI<18.5  为体重过低

18.5BMI<24 为体重正常

24BMI<28 为超重

BMI28 为肥胖

(三)成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

(四)能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

(五)按照动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力的原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。

(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动。

(八)老年人运动要量力而行,选择适宜活动。老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

(九)提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。
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