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教你如何应对高考焦虑症
来源:镇海区疾病预防控制中心      作者:疾控中心            

高考,面临人生重要时刻的考生们既有大战将临的兴奋感,也增添了许多迎接未知战斗的忐忑心理,体力消耗增大,心理的紧张程度也难免上升。如何让身体达到战斗的巅峰状态,同时让心态放平稳,轻松迎接挑战呢?
  
  高考制胜=实力+心理
  
  高考冲刺阶段,有些考生会出现紧张得无从下手、复习不进去、或人际关系变得不和谐等现象,有些还会出现拉肚子、发烧感冒、发皮疹等躯体反应,这些都是考试焦虑过甚的表现。
  
  出现这些现象主要是老师和家长对他们的期望过高,或者是考生对自己的要求过高等等原因造成的。期望过高导致他本身的基础与期望相差太大,而造成焦虑。人际关系变得不和谐也是因为考生自己或周围的人太紧张造成的。
  
  出现这些现象并不可怕,很多对自己要求过高的孩子都会有,可怕的是对这些现象本身的焦虑。其实,只要考生以一个平常心来对待高考,把高考作为人生道路上的一个过程,一种体验,而不是唯一的目标;并且充分了解自己的实力,以恰当的目标要求自己,以适合于自己的方式来复习,就能够在考试中正常发挥。
  
  有这样一个事例:2002年高考,北京80中的陆程远二模成绩是604分,高考成绩704分。回想考试过程的心理状态,陆程远说:"越考越放松,越放松状态越好。"2001年高考,山西一个考生平时成绩670分左右,高考成绩只有370分。就是因为考试时他非常紧张,导致发挥失常。由此看来考试过程中的放松心态对正常发挥自己的实力是非常重要的。
  
  小问答:高考期间出现不想吃东西、食欲不振的情况是什么原因?该怎么办?
  
  主要因为心理压力太大了,整个心思都在书本上,没心思再去吃饭了。很多考生都有这种现象。应对这种情况,除了在心理上适当做一些调整之外,在饮食上也要做一些适当的调整。以易消化、膳食纤维、新鲜疏菜为主,这样胃肠道蠕动会快一些。不要吃那种特别容易上火的东西,不要太多大鱼大肉。还要注意烹饪用油,以清淡不油腻、易消化吸收的玉米油为宜。
  
  ()调节压力有方法
  
  1、正视压力俗话说:有了压力成动力,没有压力轻飘飘。心理学研究表明,适度的压力有利于学习效率的提高,而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。所以,压力本身并不可怕,很多时侯,人就是因为有压力而使自己的能力超常发挥。重要的是如何把压力调整到适度。
  
  2、制定恰当的高考目标和阶段考试的目标,确定适合于自己的复习内容,注重查漏补缺,不对自己提出超出能力和时间的要求。
  
  3、学会自我减压训练--优化情绪当压力过高,影响到自己的学习效率时,就要学会自我减压。
  
  方法一自我宣泄:考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉,或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。
  
  方法二学会深呼吸:考生可以坐着或者躺着,首先要缓慢地吸气,然后停住几秒,再吐气,这样多反复几次。
  
  方法三按摩内关穴:考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴,每回36次,能起到调节情绪的功能。
  
  方法四全身肌肉放松法:闭上眼睛,心里默念身体需要放松的部位,同时用心去感受放松的感觉。方法五积极想象:可以尽量回想自己曾经成功的时候,还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。
  
  4、学会积极自我暗示--增强信心考生应当学会积极自我暗示:"我能行!有什么了不起,不过如此而已!"
  
  "我相信自己!那些考题已经重复很多遍了,再大的困难也不放弃,能挺过去!"
  
  "不管考得怎样,我尽了最大的努力就无怨无悔了!"

()保持良好的睡眠状态
  
  心态调整好了,睡眠质量自然会高。此外还要注意:
  
  1.按平常作息时间睡觉高考期间的晚上,考生应按平常的作息时间按时睡觉。不要试图早早上床以获得充足的睡眠和休息,早早上床实际上意味着已经开始担心明天的考试了。而且,这种担心往往会一直持续到进入考场。但如果上床睡得太晚,也就失掉了几个小时的宝贵休息时间,一般要保证7-8小时的睡眠。
  
  2.营造良好的睡眠环境高考期间的睡眠地点尽量不要改变,这样能够使考生和平时一样适应自己原来的睡眠环境。高考期间的气温不算高,可能会有点闷热。考生晚上睡觉时,尽量不开空调,可开电扇,房间要开窗通风;如果有蚊虫,注意不要喷气味大的杀虫水。考生睡觉后,家长不要大声喧哗,也不要频频到孩子房中看孩子是否睡着。另外,如果考生有蹬被的习惯,家长在凌晨要到房里给孩子盖被毯,以免孩子着凉。
  
  3.用诱导法治失眠考生临考失眠,千万不要服用药物。家长可给孩子喝杯牛奶,让孩子看会儿杂志,也可跟孩子聊几分钟,内容不要涉及考试。这里给考生介绍几种入睡诱导方法。
  
  方法一:上床后熄灯,躺下仰卧,做一次舒畅的深吸气,然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时,默念:放松、放松......这样做可防止引起情绪激动的景象占据思想。在诱导中,有时可能会出现乱想情况。这时,一定要坚持按照原来的步骤继续做下去,如此思想终归会进入一种松弛境地,睡眠随之而来。
  
  方法二:熄灯仰卧,先做3-5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次,再缓慢地勾画五角星轨道50次。如果感到心情改变不大,则重复上述意念运动数次,并且不断暗示自己:我已经睡着了......
  
  如果两种方法都试过还是睡不着,也没关系,年轻人一夜睡不好不会影响高考成绩的。

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